Tout savoir sur les cycles du sommeil

Le sommeil occupe plus d'1/3 de notre vie. Le sommeil est loin d'être inutile. Il ne doit surtout pas être considéré comme une perte de temps dans nos vies trépidantes. Un sommeil de qualité est essentiel à une bonne santé physique et à une bonne résistance psychique. Le sommeil est construit sur un enchaînement de cycles. De la succession harmonieuse de ces cycles dépend notre équilibre général. Une bonne nuit de sommeil est une nuit dont on se réveille reposé et en pleine forme.

À quoi sert le sommeil ?

On a longtemps cru que, pendant la nuit, le corps se reposait et que le cerveau était tout juste bon à rêver. Durant les différentes phases du sommeil, le corps est, en effet, inactif, mais le cerveau poursuit sa course et son activité.

Le sommeil a plusieurs fonctions essentielles :

• il permet le repos du corps et de l'esprit ;

• il détend les muscles et évacue les tensions et le stress ;

• il permet de consolider les apprentissages de la journée ;

• il fait grandir les petits. C'est pendant la nuit qu'est sécrétée l'hormone de croissance ;

• il permet le renouvellement cellulaire, des tissus et des os ;

• il entretient les muscles, participe à leur croissance et à leur performance ;

• il veille au bon respect de notre horloge interne et de notre rythme biologique grâce à la mélatonine qui gère nos phases d'éveil et de sommeil.

Pour ce faire, notre corps se cale sur un rythme complètement différent pendant le sommeil :

• la tension artérielle diminue de 20 % ;

• le rythme cardiaque descend de 10 % ;

• la température du corps s'abaisse ;

• la respiration ralentit ;

• le tonus musculaire s’affaiblit et le dépenses caloriques diminuent.

Durant la nuit, notre organisme fonctionne au ralenti permettant à tout notre corps de reprendre des forces et de récupérer.

Le principe des cycles du sommeil

Le sommeil se divise en cycles. Durant la nuit, plusieurs cycles sont enchaînés à la suite. Suivant la durée de votre nuit, ce sont 4 à 6 cycles de sommeil qui vont se succéder. La durée moyenne d'un cycle est de 90 minutes. Un petit dormeur enchaînera donc 4 cycles pour une nuit de 6 heures. Une personne qui a besoin de 9 heures de sommeil pourra atteindre 6 cycles successifs. 

La durée d'un cycle peut varier d'une personne à l'autre. Certaines ont en effet des cycles de sommeil un peu plus longs que d'autres (jusqu'à 2 heures). En revanche, la durée d'un cycle ne varie jamais chez un seul et même individu. Ce sont les phases à l'intérieur du cycle qui se modifient avec l'âge.   

Un cycle de sommeil de 90 minutes est lui-même composé de plusieurs phases pendant lesquelles se succèdent différents états, entre sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal. 

Les différentes phases de sommeil

Phase 1 : l'endormissement

Cette phase est celle de la transition entre l'éveil et le sommeil léger. Cette première phase dure environ une dizaine de minutes. Elle constitue entre 5 et 10 % d'un cycle. Les signes d'endormissement se manifestent de cette façon :

• bâillements ;

• sensation de froid ;

• yeux qui picotent ;

• tensions au niveau des cervicales.

Notre perception de l'environnement est de plus en plus confuse. Les réactions aux stimuli extérieurs diminuent, même s'il est encore facile d'être réveillé à ce stade.

Notre corps se met en veille. 

Le cortisol qui est l'hormone du stress, diminue pour laisser place à la mélatonine. La mélatonine est l'hormone naturelle que sécrète notre corps pour réguler notre rythme quotidien, entre veille et sommeil. C'est elle qui décide quand notre corps doit s'endormir. 

Les ondes cérébrales diminuent et notre corps tout entier se relâche. 

Les muscles sont parfois pris de saccades durant cette phase, provoquant chez certaines personnes l'impression (très désagréable) de tomber du lit. 

On peut aussi avoir la sensation que nos yeux bougent lentement sous nos paupières. Ce mouvement oculaire est caractéristique de la phase d'endormissement et disparaît complètement lors des phases suivantes.

Notre horloge biologique annonce l'arrivée de ce qu'on appelle " le train du sommeil ". Il est important de monter dans ce train, au risque de devoir attendre 90 minutes supplémentaires pour réussir à s'endormir. 

Phase 2 : le sommeil léger

L’endormissement est suivi par la phase du sommeil léger qui conduit en une vingtaine de minutes au sommeil profond. Le sommeil léger constitue entre 40 % et 50 % du temps d'un cycle.

Durant ce stade, le rythme cardiaque est ralenti et la température du corps diminuée. L'activité cérébrale est réduite et mise en veille. 

Au niveau des muscles, il y a une alternance de périodes de tension et de relaxation musculaire. Cela se caractérise par des petits mouvements de corps comme des sursauts. 

La respiration se ralentit elle aussi et se fait plus régulière. La pression artérielle ne varie plus. Les petits mouvements des yeux sous les paupières s'arrêtent. 

Malgré tous ces phénomènes de ralentissement de l'activité corporelle, une personne, à ce stade, peut encore facilement être réveillée par des bruits extérieurs.

Phase 3 : le sommeil profond

La phase du sommeil profond occupe entre 20 et 25 % de la nuit d'un jeune adulte. L'activité cérébrale se fait plus lente durant cette phase. Il devient de plus en plus difficile d'être réveillé. D'ailleurs, si quelqu'un nous réveille à ce moment de notre cycle, on se sent un peu désorienté et on met quelques minutes à comprendre ce qui nous arrive. Si la nuit se termine pendant cette phase (réveil pour un déplacement professionnel par ex.), on est fatigué en se réveillant. Cette impression de fatigue va être difficile à effacer tout au long de la journée. 

La phase du sommeil profond est la plus réparatrice sur le plan physique. Durant cette phase, l'organisme répare et régénère les tissus. Il renforce les os et les muscles. Il booste le système immunitaire. C'est pendant cette phase par exemple, que l'hormone de croissance est sécrétée chez les enfants. Cette phase est donc essentielle au bon fonctionnement du corps. Interrompre le sommeil profond, surtout si c'est de manière régulière, a des effets néfastes sur le sommeil et donc sur la santé en général. 

Durant la phase de sommeil profond, les muscles sont toujours toniques. Certaines personnes peuvent présenter des signes de somnambulisme ou parler en dormant.

Au niveau de l'activité cérébrale et neuronale, le corps se débarrasse des différentes toxines accumulées au niveau du cerveau. Ce stade consolide la mémoire dite déclarative en synchronisant les neurones. Si vous lisez quelque chose avant de vous endormir, c'est durant cette phase que le cerveau va le fixer et vous permettre ensuite de vous le remémorer de manière consciente. 

Une très bonne astuce pour faire apprendre une poésie à un enfant qui a du mal à la retenir, c'est de lui faire relire juste avant la nuit. Le lendemain matin, son cerveau l'ayant " imprimée " durant la phase de sommeil profond, il la récitera sans aucune difficulté.

Phase 4  : le sommeil paradoxal

Juste après le sommeil profond arrive le sommeil paradoxal. Cette phase de sommeil tire son nom du paradoxe qui existe entre l'activité cérébrale qui reprend de façon très active et l'inertie du corps totalement endormi. C'est une véritable tempête qui se produit dans notre cerveau comparé au relâchement physique d'une grande partie de notre organisme encore au repos. Le cerveau présente un fonctionnement proche, voire supérieur à son fonctionnement en phase d'éveil. 

Le sommeil paradoxal constitue 20 % à 25 % du temps de sommeil. Cette proportion est plus grande durant l'enfance et l'adolescence. Il peut représenter jusqu'à 50 % du temps de sommeil chez les jeunes enfants. Elle se réduit au fur et à mesure que nous vieillissons.

En plus du réveil du cerveau, d'autres fonctions se remettent en action. La respiration redevient plus irrégulière. La tension artérielle et le rythme cardiaque augmentent. Les yeux bougent rapidement. Pour cette raison, cette phase est également appelée "phase de sommeil REM ", de l'anglais " Rapid Eye Movement " (mouvements oculaires rapides). 

Durant cette partie de la nuit, le cerveau va consolider les différents apprentissages de la journée précédente : 

• apprentissages moteurs ;

• apprentissage du langage chez les jeunes enfants ;

• mémorisation à long terme ;

• raisonnement et consolidation des différents savoir-faire. 

C'est donc une phase de sommeil essentielle tout au long de la vie. Un bon déroulement de la phase du sommeil paradoxal favorise également le maintien de l'équilibre psychologique. 

C'est pendant le sommeil paradoxal que surviennent la majorité des rêves. À ce stade du sommeil, les rêves sont pour la plupart organisés de manière cohérente, comme une petite histoire avec un début et une fin, des personnages, une intrigue. Il est parfois possible de se souvenir de ses rêves. Le dernier cycle de sommeil débouchant sur le réveil complet, il est alors possible de noter ses rêves dans un petit carnet pour ne pas les oublier ou pour les analyser. Rien de plus frustrant cependant d'être réveillé au milieu d'un rêve. On tente par tous les moyens de se rendormir pour connaître la fin ou de se concentrer pour retrouver le fil de son rêve… En vain. 

Si vous souhaitez en savoir plus sur le sommeil et les rêves, lisez notre article :  " Pourquoi rêvons-nous ? ".

Si, à la fin du sommeil paradoxal, se produit une phase d'éveil plus ou moins conscient, on peut facilement se rendormir et monter dans un nouveau train de sommeil. C'est ce qui nous arrive la plupart du temps, sans que nous nous en apercevions. Il arrive parfois malheureusement, que le cerveau travaille trop et que les pensées envahissent le dormeur qui n'arrive plus à se rendormir.

Les cycles de sommeil se transforment avec l'âge. La qualité du sommeil a tendance à se dégrader. Cette détérioration se traduit par l'augmentation de la proportion de l'éveil et de la phase de sommeil léger. Le sommeil profond qui est le plus récupérateur a tendance à diminuer au fil du temps.

D'autres soucis peuvent altérer la qualité du sommeil. On parle alors de troubles du sommeil, parmi lesquels l'insomnie, le somnambulisme, les ronflements ou encore l'apnée du sommeil. Ces troubles du sommeil peuvent avoir un effet important sur la qualité de vie et sur la santé des personnes qui en sont victimes. Il est alors important de consulter rapidement un spécialiste du sommeil pour retrouver le plaisir d'un sommeil serein.

Si vous souhaitez en savoir plus, lisez notre article : " Que faire contre les ronflements ? ".

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