10 aliments pour mieux dormir

Régulièrement sujet à des troubles du sommeil, vous avez du mal à vous endormir, les insomnies sont fréquentes, les réveils nocturnes aussi. Résultat : vous êtes déjà fatigué le matin au réveil. Vous avez pourtant opté pour une literie adaptée et vous vous couchez plus tôt quand les heures de sommeil sont réparatrices. Mais rien n'y fait… Les choses empirent d’ailleurs du fait des conséquences de ce manque de sommeil : cela conduit à un cruel manque de concentration complété par une incapacité à réfléchir. Vous en devenez anxieux et irritable. Mais vous êtes-vous posé la question de votre alimentation ? 

En effet, élément essentiel pour notre santé, notre nourriture contribue fortement au bon équilibre de notre corps. Les aliments sont notre carburant. Manger équilibré et varié est donc indispensable pour permettre à notre métabolisme de correctement fonctionner. Bien manger permet de bien vivre, mais aussi de bien dormir. Vous savez sans doute déjà qu'il n'est pas recommandé de manger gras ou de dîner copieusement avant d'aller se coucher. Mais savez vous qu'il existe aussi un grand nombres d'aliments qui permettent et favorisent l'endormissement grâce à leurs apports nutritifs naturels ? 

Alors, avant de vous laisser le temps de dire que bien manger c'est aussi se priver, lisez la suite de l'article et vous verrez que le chocolat et plus largement les glucides sont aussi recommandés pour vous permettre de bien dormir. 

Au sommaire : 

1/ Pourquoi est-ce important de bien manger aussi pour dormir ? 

2/ Les éléments nutritifs à favoriser 

3/ Les 10 ingrédients à manger au dîner 

Pourquoi est-ce important de bien manger aussi pour dormir ? 

Indéniablement, une bonne hygiène alimentaire et une bonne hygiène de vie vont de pair. La qualité de votre sommeil est donc intrinsèquement liée à votre alimentation, car les éléments nutritifs que l’on retrouve dans nos assiettes sont essentiels pour permettre à notre système nerveux de bien fonctionner.  Bien manger permet de fournir à son corps les éléments essentiels pour son bon fonctionnement. Celui-ci est une merveilleuse machine qui comme pour n'importe quelle autre, a besoin de carburant pour fonctionner. Votre corps est donc un bien précieux dont vous devez prendre soin. 

Bien manger permettra à la fois à votre système de puiser l'énergie nécessaire pour tenir le rythme d'une journée, mais aussi à votre cerveau de favoriser la régulation des hormones qui contrôlent votre humeur et à fortiori donc votre sommeil. Car les différents organes du corps fonctionnent ensemble, votre cerveau communique avec votre ventre, une bonne alimentation permettra alors d'être heureux, en forme, capable de trouver l'énergie qu'il lui faut le jour et de trouver le soir les éléments nutritionnels qui favorisent la synthèse de sérotonine et mélatonine, les deux hormones du sommeil. Mais alors, si le petit déjeuner doit être de roi, le déjeuner de prince et le dîner de pauvre, il suffit juste de se poser les bonnes questions : pauvre en quoi et riche de quoi. 

L’équation est simple : votre alimentation doit répondre aux besoins nutritifs de votre corps et comme la nature est bien faite, on retrouve un certain nombres de ces apports dans cette dernière. Pour l’endormissement, ce sont les hormones de mélatonine et de sérotonine qui entrent en jeu. C’est pour cela que votre dîner doit être riche. (vous trouverez ci-dessous quelques exemples de ces super ingrédients du sommeil). Rappelons en préambule que le repas du soir se doit d'être léger, composé d’aliments qui permettront de faciliter la digestion qui se déroulera durant la nuit. Qui ne s’est jamais réveillé en proie à un affreux cauchemar après un dîner trop copieux ? Ou pis encore, qui n’a jamais vécu de nuit blanche, en se  tournant et se retournant de longues heures pour lutter contre une insomnie ? Le repas du soir se doit donc d’être pauvre en aliments épicés, frits ou plein de graisses saturées. Tous étant facteurs d’indigestions ou exposant votre système digestif à des aliments agressifs. Ceux-ci, à leur tour entraîneront des problèmes comme les remontées acides, ou vous habitueront à une alimentation sucrée et grasse dès le matin. Éviter alors la viande, l’apport en protéine étant recommandé le midi pour fournir au corps de l’énergie pour le reste de la journée. Exit, la charcuterie, comme les aliments frits, le fromage gras comme les pâtisseries crémeuses. Halte aux sodas, alcool, thé, café ou autre boisson énergisante qui font l’effet inverse et ont tendance à exciter. 

Un bon équilibre alimentaire se résume par un petit déjeuner copieux et complet qui vous permettra de tenir ensuite jusqu’au déjeuner, où vous pouvez alors privilégier les aliments riches en protéines, comme les oeufs et la viande, pour faire le plein en fin de journée de glucides lents, que l’on retrouve dans un grand nombre d'ingrédients. 

Les éléments nutritifs à favoriser pour bien dormir

Mais alors quels sont ces aliments qui favorisent l’endormissement de votre cerveau et comment ça marche ? 

Favoriser des aliments riches en tryptophane

La sérotonine est une hormone qui permet de réguler notre humeur. Favorisé par la tryptophane, un acide aminé que le corps ne produit pas seul, mais que l’on retrouve dans un bon nombre d’ingrédients. La sérotonine entrera ensuite dans la synthèse d’une seconde hormone, la mélatonine que l’on connaît aussi sous le nom d’hormone du sommeil. Votre cerveau qui communique avec votre ventre, puisera alors les ressources qu’il faut pour sécréter ces hormones, il est donc nécessaire qu’il puisse les trouver. Les carences entraînant des manques sont donc en lien direct avec les risques de mauvaise humeur, une fatigue physique et psychique et des troubles du sommeil. 

Pour bien dormir, il est donc conseillé de manger le soir des aliments riches en tryptophane. Typto quoi, tryptophane, l’un des neufs acides aminés qui sont indispensables pour le bien-être et le bon équilibre de votre corps, mais que ce dernier ne sait néanmoins pas fabriquer tout seul. Il faut donc permettre à votre cerveau de trouver ces tryptophanes dans votre ventre qui entreront alors dans la synthèse de la sérotonine et qui permettront de contrôler votre humeur et favoriser ainsi votre sommeil. On disait la nature bien faite, car en effet, cette tryptophane est présente dans les aliments que nous consommons. Poisson, banane, parmesan, graine de courge et de sésame, ne sont qu’une courte liste de ces aliments riches en tryptophane. 

Pensez aussi aux glucides

Pour bien dormir, il est également recommandé de manger des ingrédients qui contiennent un fort taux de glucide. Ces glucides constituent 45 % des besoins de notre corps en énergie quotidienne. Et des glucides, on en trouve partout : dans les sucres, les amidons et les fibres alimentaires. C’est à dire dans les fruits et les jus, les légumes et les légumineuses, le pain, le riz, les pâtes, les biscuits, le miel, le lait, etc. Il est donc fortement recommandé de terminer le repas avec une petite note sucrée, gourmande mais pas trop grasse. 

N’oubliez pas les Oméga-3

Les graisses du soir doivent se trouver aussi dans les aliments riches en Oméga-3, un acide gras, dont l'organisme a aussi besoin mais que l'on ne produit pas naturellement. Les Oméga-3 permettent de contrôler le rythme cardiaque et la pression artérielle, favorisant alors votre sommeil. Ces acides se retrouvent dans les aliments comme les poissons gras, tels que saumon, sardine et hareng. Ils composent également les graines de chia, de lin, les noix et même les huiles comme celle de colza. La cuisine méditerranéenne en est par exemple très riche. Mais que les végétariens se rassurent, ce sont les algues que mangent les poissons qui leur fournissent cet apport en Oméga-3; il est donc aussi possible de les consommer directement. 

Dans tous les cas, privilégiez toujours des produits frais, de saison et locaux, non transformés​ et cueillis à maturité. Ce sont eux qui vous apporteront les besoins nutritifs nécessaires. 

Les 10 ingrédients à manger au dîner

Les fruits

• Fruits : A consommer sans modération le soir : datte, melon, banane,... Les apports naturels des fruits sont nombreux. Riches en magnésium et naturellement sucrés, ils agissent sur les muscles et assurent un effet décontractant, tout en favorisant la synthèse de la mélatonine, responsable du sommeil.

Les graines

• Les graines qui plus est, ont la cote en ce moment, sont également de grands alliés pour votre santé. Saupoudrez sans hésiter vos salades, soupes et yaourts, de graines de courge, lupin, chia, tournesol. Toutes riches en tryptophanes.

Les pâtes

• Les pâtes font aussi partie des ingrédients à consommer le soir, comme le riz. Leur apport glycémique faible permet au corps d’opérer une bonne digestion qui aide à l’endormissement. 

Les poissons

• Les poissons gras comme le saumon, le hareng, le flétan, le maquereau et les sardines sont riches en Oméga-3, contribuant au bon fonctionnement du cerveau. 

Le lait

• Le lait est aussi recommandé le soir pour son taux de glucide naturel. Riche en vitamine A et D, il permet de réduire le stress et l’anxiété. Mélangé au miel, vous combinez la recette parfaite pour permettre à votre corps de se reposer.  

Le chocolat

• Le chocolat est aussi un régulateur bénéfique à votre corps. Riche en magnésium il permet à votre coeur de réguler le rythme cardiaque et de réduire le niveau de nervosité favorisant alors le sommeil.  

Les pommes de terre

• Comme les pâtes, les pommes de terre sont recommandées le soir, pour leurs apports glycémiques. Contenant naturellement du tryptophane, il ne faut cependant pas les servir sous un tas de fromage ou baignant dans une sauce grasse. N’oubliez pas que pour bien dormir, il faut manger léger.

Les amandes 

• Les amandes enfin, sont aussi recommandés le soir. Contenant du tryptophane et du magnésium vous pouvez les manger crues. C’est aussi un super coupe faim, servi en smoothie avec une banane pour bien dormir.