Comment méditer pour mieux dormir ?

Si vous vous réveillez le matin en ayant l’impression d’être encore plus fatigué que la veille. Si vos nuits sont courtes, agitées et que vous avez beaucoup de mal à trouver le sommeil. Pas de panique, vous n’êtes pas seul, de nombreux adultes rencontrent des périodes ou ils sont sujets à des troubles du sommeil. Il existe aussi différentes méthodes faciles et naturelles pour vous aider retrouver un sommeil de bébé. Et si la méditation était l’une d’entre elle ? 

Au sommaire : 

1/ Stress et sommeil deux grands ennemis.

2/ A quoi ca sert de méditer ? 

3/ Se préparer à dormir : un rituel pour trouver le sommeil.

4/ Comment méditer avant d’aller se coucher ? 

5/ Et si je ne dors toujours pas ? 

Stress et sommeil : deux grands ennemis 

Le stress est l’une des premières causes pouvant expliquer des troubles du sommeil. Pourquoi ? Que se passe t-il dans notre corps lorsque l’on est angoissé ? Et que peut-on faire pour lutter contre cela ? 

En phase de stress, notre corps sécrète des hormones, signal d’alerte face à un danger. Et nous le savons, le stress est l’ennemi premier du sommeil. Qu’il nous empêche carrément de dormir ou qu’il nuise à la qualité de nos nuits, le stress augmente notre rythme cardiaque. Alors que pour bien dormir, un état d’esprit apaisé est essentiel. Il est donc important d’essayer d’abord, d’identifier la source de son stress pour réussir à y faire face. 

Car la corrélation entre stress et sommeil peut être “vicieuse”. Le stress empêche de dormir et vice-versa, manquer de sommeil a pour effet d’augmenter votre état de stress. Un piège donc, une spirale infernale entre angoisse et fatigue, qu’il est possible de briser grâce à la méditation. 

A quoi ca sert de méditer ? 

La méditation est avant tout un temps que l’on prend pour soi. Le principe est simple, après une dure journée, durant laquelle le cerveau a emmagasiné plein d’informations, où le corps a été soumis à de fortes sollicitation,... il est temps de décompresser. Méditer c’est offrir à notre esprit un temps de repos, un instant pour faire le vide, tout en chassant les contrariétés de la journée. Pour bien dormir la méditation peut être d’une aide précieuse. Il est conseillé pour cela, d’instaurer un petit rituel qui va permettre à votre esprit de s’apaiser. 

Se préparer à dormir : un rituel pour trouver le sommeil 

Avant de vous livrer une technique de méditation propice à vous apaiser et que vous pouvez pratiquer allongé dans votre lit, il est indispensable de suivre quelques règles essentielles. Il ne faut surtout pas par exemple, vous jeter ensuite sur votre écran de téléphone, ni vous relever pour grignoter, ni bien sûr faire du sport. Avant d’entrer dans le vif du sujet, voici un bref rappel des bonnes pratiques préalables :

Les bonnes pratiques pour un sommeil réparateur : 

• Pour le dîner : on évite de manger des repas trop lourds et trop copieux. Dites adieu à la riche raclette, ou à la belle andouillette, réservez les plutôt pour le midi. Le soir on mange léger pour faciliter la digestion, tout en privilégiant des repas complets qui ne risquent pas de donner une sensation de fringale. Puisez l’inspiration parmi les dix aliments à privilégier au dîner. 
• On éteint ses écrans : la lumière bleue de la télé, de l’ordinateur, de la tablette ou du smartphone est une source d’éveil pour notre esprit. Il convient donc de se déconnecter de tout au moins une heure avant de se coucher et de se plonger dans la lecture d’un bon livre. 
• Une chambre bien rangée et aérée : l’espace nuit doit être propice à l’apaisement. Créez vous un endroit à votre image, dans lequel vous vous sentez bien. Il suffit de suivre quelques règles pour aménager sa chambre pour bien dormir. N’oubliez pas d’aérer votre chambre à coucher chaque soir avant de vous mettre au lit et de maintenir une température idéale autour de 18°C.
• Et enfin méditer : On se prévoit un temps pour soi et rien que pour soi. Une dizaine de minutes peuvent suffir à se détendre avant de s’endormir. 

Comment méditer avant d’aller se coucher ?

Les bienfaits de la méditation peuvent être ressentis dès la première séance. Néanmoins, la régularité de l’exercice, accompagnée d’une bonne hygiène de vie, est fortement conseillée.

Bien que la méditation d’avant sommeil ait vocation à libérer l’esprit des soucis du quotidien, il est fréquent que l’esprit divague pendant la séance, rattrapé par ses mauvaises idées. Ce n’est pas grave du tout, car cela permet de prendre pleinement conscience de la source des angoisses afin de les verbaliser pour mieux les zapper.

Allez c’est parti pour votre séance de méditation !

Première étape : Un espace cocooning propice à l’ambiance détente 

La première étape consiste à créer une ambiance. Pour cela vous êtes le meilleur juge. Eclairez l’espace d’une douce lumière tamisée et accompagnez-vous d’une musique calme, classique, zen ou diffusant des sons de la nature. Vous pouvez aussi bien méditer assis sur votre canapé, allongé dans votre lit ou en tailleur sur des coussins. Peu importe, tant que vous vous sentez à l’aise. 

Deuxième étape : On adopte une position confortable et on relâche 

Une fois votre espace cocooning créé, adoptez la position qui vous paraît la plus confortable. Vous devez pouvoir relâcher vos muscles et ne plus exercer aucune pression sur votre corps. Commencez en assouplissant votre dos : les bras sont positionnés le long du corps, on ouvre les mains en pointant les paumes vers l’extérieur. On détend ses jambes et ses épaules. Si la position n’est pas assez confortable ou que vous sentez que cela tire sur votre dos par exemple, n’hésitez pas à en changer, jusqu’à trouver celle qui vous convient. 

Troisième étape : On oublie tout, on fait le vide.

Une fois le corps relâché et les tensions musculaires chassées, il faut à présent faire le vide dans votre esprit. Ne pensez à rien. Pour vous aider, concentrez vous uniquement sur votre respiration. Respirer c’est le secret de la méditation. Ne tentez pas de la contrôler, focalisez juste votre esprit sur les inhalations et expirations de vos poumons. Si vos idées vous rattrapent, pas de panique c’est normal, prenez en conscience, acceptez-les et reconcentrez vous sur votre respiration. 

Quatrième étape : On respire. 

Une fois votre corps détendu et votre esprit focalisé sur votre respiration, concentrez vous quelques minutes sur l’air qui entre et sort de votre corps. Inspirez avec le nez, doucement sans forcer et sans chercher à modifier le rythme, puis expirez par la bouche. Vous allez voir, très vite cet exercice va vous permettre de détendre complètement votre corps et votre esprit. Ne cherchez pas à aller trop vite, faites le à votre rythme. Continuez à inspirer et expirer profondément et calmement, ne pensez qu’à cela, jusqu’à ressentir vos muscles détendus et que vous ayez la sensation que votre corps s’ancre au sol ou à votre matelas. 

Cinquième étape : Après la respiration, le corps 

Lorsque vous aurez pleinement détendu votre esprit, vous pouvez commencer à vous intéresser aux sensations de votre corps. Allongez-vous sur le dos, et soupesez le poids de vos membres. Vous paraît-il suffisamment léger ou bien subsiste-t-il quelques zones tendues ? L’idée est de passer votre corps au scanner, de pratiquer le body scan pour bien ressentir les différentes émotions qui vous traversent. Concentrez-vous sur vos mains comme vos pieds, du talon aux orteils, en passant par vos épaules, votre dos, vos bras et vos mollets. Ceci, afin d’identifier les possibles sources d’inconforts, de tensions. 

Sixième étape : On dit stop. 

Identifier les sensations et les possibles sources de tensions de votre corps est important pour réussir cette sixième étape. Celle-ci a pour but de mettre tout votre corps en pause. Vous pouvez répétez ce mot pour vous aider à accompagner votre esprit. Cela tire au niveau du mollet ? Il est temps de lui dire stop. Votre esprit divague? Il est temps de lui dire pause. Votre main s’agite ? Il est temps de lui dire repos. Symbolisez le tout par un bouton d'arrêt sur lequel vous appuyez à cet instant T pour “éteindre” votre corps et votre esprit. Peut-être même que vous vous endormirez au cours de cette étape, pas de souci, votre méditation aura eu l’effet escomptée. 

Et si je ne dors toujours pas ? 

Si vous ne dormez toujours pas, pas de panique. Encore une fois la méditation sera d’autant plus efficace si l’exercice est régulier. Comme pour le sport, c’est avec de l’entraînement que l’on y arrive pleinement. Soyez patient car instaurer ce rituel aura pour effet très rapidement d’indiquer à votre esprit qu’il sera l’heure d’aller se coucher. 

Tout cela doit être combiné à un bon rythme de sommeil ainsi qu'une literie irréprochable, que ce soit oreillers, couette ou surmatelas, éléments qui sont indispensables pour une nuit de qualité.